Inirerekumendang, 2019

Choice Editor

Maaaring hulaan ng mga biomarker kung aling mga diet ang pinakamainam para sa pagbaba ng timbang
Paano gumagana ang brokuli upang maiwasan ang kanser? Pag-aaral ng malaglag na liwanag
Ang Bikram yoga ay hindi kailangang maging mainit upang makinabang sa kalusugan

Mga recipe para sa isang cholesterol-free na diyeta

Ang kolesterol ay isang mahalagang bloke ng gusali para sa mga selula, at ang katawan ay gumagawa ng mas maraming nito dahil kailangan nito sa sarili nito.

Ang isang diyeta na nagiging sanhi ng katawan upang gumawa ng masyadong maraming "masamang" LDL cholesterol ay maaaring maging sanhi ng mga plaque na mabubuo sa mga arterya, humahantong sa coronary sakit sa puso, atake sa puso, o stroke.

Ayon sa National Heart, Lung, at Blood Institute, ang tamang halaga ng LDL cholesterol sa dugo ay 100 milligrams kada deciliter (mg / dL) o mas mababa.

Kung ang antas ng LDL ng isang tao ay mas malaki kaysa sa ito, maaari nilang isaalang-alang ang pagsusubok ng diyeta na nakababa ng cholesterol. Ito ay lalo na ang kaso kung ang tao ay may mataas na panganib para sa sakit sa puso dahil sa labis na katabaan, diyabetis, o iba pang paraan ng pamumuhay o mga hereditary factor.

Kahit na tila kontra-intuitive, hindi ito ang cholesterol na natagpuan sa mga pagkain na may kaugnayan sa antas ng kolesterol ng isang tao. Ito ay ang puspos at trans fats na kailangang mabawasan.

Mga karaniwang diyeta na tema

Maraming mga diyeta ang magagamit na inaangkin na mas mababang antas ng LDL. Gayunpaman, ang mga nutritional plan na pinakamainam na nakikibahagi sa parehong mahalagang elemento:

  • pinutol nila ang puspos at trans fat na paggamit
  • pinapalitan nila ang mga pagkain na mataas sa kolesterol at puspos na taba na may mga unsaturated na taba, prutas, gulay, tsaa, at mga buong gulay
  • patuloy silang naghahatid ng laki sa tseke upang tiyakin ang isang malusog na pang-araw-araw na calorie intake

Tatlong cholesterol-cutting diets na sumusunod sa mga alituntuning ito ay mga vegan diet, Mediterranean diet, at ang National Institute of Health's TLC diet.

Vegan diet


Hindi itinuturing ng diyeta na vegan ang lahat ng mga pagkain na nakabatay sa hayop at isang tunay na pagkain ng kolesterol-free.

Ang isang vegan diet ay nagbabawal sa pagkain ng mga pagkain na nakabatay sa hayop, kabilang ang isda, karne, manok, itlog, at pagawaan ng gatas. Ang mga pagkain na nakabatay sa hayop ay naglalaman ng kolesterol. Dahil dito, ang veganismo ang tanging tunay na kolesterol-free na pagkain.

Habang ang paggamit ng kolesterol ay hindi nakakaapekto sa mga lebel ng LDL hangga't ang paggamit ng taba, ang maraming pagkain na may mataas na kolesterol nilalaman ay naglalaman din ng maraming saturated fat. Sa pamamagitan ng pagpapalit ng mga pagkaing nakabatay sa hayop na may mga pagkain na nakabatay sa halaman, maiiwasan ng mga tao ang parehong mga kadahilanan ng pagpapalaki ng LDL nang sabay-sabay.

Gayunpaman, ang pagputol ng kolesterol at lunod na paggamit ng taba ay hindi lamang ang paraan ng pagbaba ng vegan na diyeta na maaaring mabawasan ang mga lebel ng LDL. Upang gawing epektibo ang diyeta na ito, mahalaga na isama ng mga tao ang mga nutrient na aktibong mag-alis ng LDL cholesterol mula sa katawan.

Ang pinakamahalaga sa mga nutrients na ito ay:

  • Polyunsaturated fats. Ang mga ito ay pasiglahin ang atay upang itapon ang LDL cholesterol. Maaari silang matagpuan sa natural na mga langis ng halaman tulad ng canola, mirasol, at mga oil safflower.
  • Matutunaw na fibers. Ang mga ito ay nalulusaw sa isang gel sa mga bituka. Ang gel ay nagbubuklod sa kolesterol at mga taba at dinadala ang mga ito upang alisin mula sa katawan bago sila mapapahina sa daluyan ng dugo. Ang natutunaw na hibla ay matatagpuan sa mga butil na nakabatay sa oat, buong butil, barley, beans, chia seed, at talong. Ang mga mansanas, ubas, strawberry, at prutas ng sitrus ay mayaman din sa isang uri ng natutunaw na hibla na tinatawag na pektin.
  • Stanols at sterols. Ang mga ito ay nagbabawal din sa kolesterol mula sa pagsipsip sa daluyan ng dugo. Maaari silang makuha mula sa ilang mga halaman, at kadalasang ginagamit upang palakasin ang mga juice at nutrisyon. Maaari din silang makuha sa supplement form.

Ayon sa Pambansang Puso, Lung at Dugo Institute, ang pagkain ng 5 hanggang 10 gramo (g) ng natutunaw na hibla bawat araw ay maaaring humantong sa 5 porsiyentong pagbaba sa LDL cholesterol. Sa loob ng ilang linggo, ang isang pang-araw-araw na paggamit ng halos 2 g ng alinman sa stanols o sterols ay maaaring mabawasan ang LDL ng mga 5 hanggang 15 porsiyento.

Kahit na ang isang vegan na pagkain na pinatibay sa mga sangkap ay maaaring magkaroon ng mga kakulangan. Ayon sa pagsusuri ng panitikan, ang pagputol ng lahat ng mga produkto ng hayop mula sa diyeta ay nagdaragdag ng panganib para sa bitamina D, bitamina B-12, at kakulangan ng sink.

Ang pag-iwas sa mga isda, itlog, at damong-dagat ay hinahadlangan din ang isa sa mga omega-3, na lalo na ang malusog na mga polyunsaturated na taba. Upang mabawasan ang mga panganib na ito, inirerekomenda na ang mga tao sa isang vegan diet ay kasama ang:

  • Ang mga bitamina B-12 na pinatibay na pagkain, tulad ng toyo at mga inumin ng bigas at nutritional lebadura - ang mga leafy gulay ay hindi maaaring magbigay ng sapat na B-12 sa kanilang sariling
  • bitamina D na pinatibay na pagkain, lalo na sa mga buwan ng taglamig
  • ang mga pagkaing mayaman sa omega-3s, tulad ng lupa ng flaxseed, walnuts, langis ng canola, mga produktong toyo, at mga inumin na batay sa hemp
  • Ang mga pagkaing mayaman sa sink, tulad ng mga buong butil, mga tsaa, mga produkto ng toyo, at mga pinatibay na meryenda

Tulad ng veganism ay naging mas popular, maraming mga mapagkukunan ay magagamit upang makatulong na bumuo ng masarap na pagkain na umaangkop sa pandiyeta pangangailangan ng isang indibidwal. Isang kamakailang artikulo sa Good Housekeeping nagmumungkahi ng iba't ibang mga creative na mga recipe ng vegan.

Ang Vegetarian Resource Group ay nag-aalok din ng isang kayamanan ng mga ideya sa pagkain ng vegan sa kanilang website, pati na rin ang direktoryo ng vegan at vegetarian-friendly na restaurant.

Mediterranean diet


Kasama ng langis at isda ng oliba, ang diyeta sa Mediteranyo ay binubuo ng mga prutas, gulay, starch, nuts, buto, itlog, at alak.

Kung ang pagbibigay ng mga pagkain na nakabatay sa hayop ay masyadong mahirap, ang pagsunod sa pagkain ng Mediterranean ay maaaring mas mahusay na pagpipilian. Bagaman ang diyeta ng Mediterranean ay hindi nagpapahintulot ng maraming pulang karne, mga produkto ng pagawaan ng gatas, manok, at isda ay katanggap-tanggap sa mababa hanggang katamtamang halaga.

Ipinaliliwanag ng American Heart Association (AHA) na samantalang mayroong maraming iba't ibang mga bersyon ng diyeta sa Mediterranean, ang bawat isa ay umaasa sa parehong mga pangunahing sustansya:

  • langis ng oliba sa lugar ng puspos na taba
  • mataas na dami ng prutas at gulay
  • mataas na hibla starches, tulad ng patatas, beans, tinapay, at buong-grain cereal
  • mani at buto
  • isda at manok
  • itlog, hanggang apat na beses sa isang linggo
  • alak, sa maliit at katamtamang halaga

Ang mga pagkaing nakakataba sa isda, gaya ng recipe na ito para sa salmon na may mga aprikot, yogurt, at pistachio sauce, ay mayaman sa omega-3 mataba acids. Dahil ang vegan diets ay may kakulangan sa omega-3s, ang Mediterranean diet ay maaaring maging mas nakapagpapalusog kaysa sa pagkain ng vegan sa ganitong kahulugan.

Gayunpaman, ang diyeta sa Mediterranean ay mayroon ding mga kakulangan ng sarili nito. Ang pinakamalaking pag-aalala ay ang paggamit ng calorie. Kahit na ang mga unsaturated fats at natural starches ay hindi malusog, naglalaman ito ng maraming calories.

Kung ang isang tao ay hindi nag-iisip tungkol sa sukat ng bahagi nang maingat, maaari silang magkaroon ng mas maraming timbang mula sa diyeta sa Mediterranean. Bilang sobra sa timbang at labis na katabaan ay mga panganib na kadahilanan para sa sakit sa puso, ito ay matatalo ang layunin ng pagpapababa ng kolesterol ng isa.

Payo ng AHA na higit sa kalahati ng taba calories sa isang pagkain sa Mediterranean ay dapat na nagmula sa monounsaturated taba, tulad ng langis ng oliba. Habang ang mga ito ay mas nakapagpapalusog kaysa sa puspos o trans fats, hindi naipakita ang mga ito upang aktibong mag-sign sa atay upang i-cut ang mga antas ng LDL bilang polyunsaturated fats maaari.

Ang pagkain ng TLC


Bukod sa pagbawas ng kolesterol sa pagkain, ang TLC diyeta ay nagtatampok ng mga pag-aayos sa pandiyeta na may mga pagbabago sa pamumuhay.

Ang TLC ay kumakatawan sa "Therapeutic Lifestyle Changes," at nilikha ng National Institute of Health noong 2005. Ito ay itinuturing pa rin na isang napakalakas na opsyonal na low-cholesterol ng mga eksperto sa kalusugan.

Ang diyeta ay nagtutulak ng mga pagsasaayos sa pagkain sa mga pagbabago sa pamumuhay upang mas mababa ang panganib ng sakit sa puso hangga't maaari. Ito ay may mas kaunting mga paghihigpit sa isang diyeta sa vegan, ngunit sumusunod din ito ng isang mas mahigpit, pang-agham na istraktura.

Ayon sa handbook ng TLC, dapat ayusin ng isang tao ang sumusunod sa bawat araw:

  • mas mababa sa 7 porsiyento ng mga calories mula sa puspos na taba
  • 25 hanggang 35 porsiyento ng araw-araw na calories mula sa kabuuang taba
  • mas mababa sa 200 mg ng kolesterol
  • isang mababang ngunit malusog na bilang ng mga calories, natukoy sa tulong ng isang doktor
  • isang opsyonal na 2 g bawat araw ng mga stanols ng halaman o sterols
  • isang opsyonal na 10-25 g bawat araw ng natutunaw na hibla

Para sa mga kababaihan, 1,000 hanggang 1,200 araw-araw na calories ay karaniwang inirerekomenda para sa pagbaba ng timbang. Para sa mga lalaki, ang 1,200 hanggang 1,600 na calorie ay inirerekomenda.

Ang istraktura na ito ay sinadya upang matiyak na ang mga antas ng LDL ay hindi lamang binabaan, ngunit ang pagkaing nakapagpapalusog ay balanseng timbang at hindi nakukuha ang timbang sa proseso.

Ang mga recipe, mga plano sa menu, at mga tip upang gawing mas malusog ang mga gulay ay maaaring matagpuan sa handbook ng TLC. Ang AHA ay nag-aalok din ng isang online na koleksyon ng mga recipe ng malusog na puso na tumutugma sa pagkain ng TLC.

Mga benepisyo sa kalusugan

Anuman ang pagkain ng isang tao na pipiliin, ang paggawa ng malusog na mga pagbabago sa nutrisyon ay maaaring gawin ng higit pa sa mas mababang kolesterol. Ang pagputol ng pusong taba at pagtaas ng paggamit ng mga prutas, gulay, mani, buto, at fibre ay maaaring makatulong sa pagsulong ng malusog na paningin, pati na rin sa utak, kalamnan, buto, at kalusugan ng sistema ng pagtunaw.

Ang pagbawas ng timbang ay nagbibigay din ng stress mula sa mga pangunahing organo at arterya at binabawasan ang panganib na magkaroon ng type 2 diabetes.

Popular Kategorya

Top