Inirerekumendang, 2019

Choice Editor

Maaaring hulaan ng mga biomarker kung aling mga diet ang pinakamainam para sa pagbaba ng timbang
Paano gumagana ang brokuli upang maiwasan ang kanser? Pag-aaral ng malaglag na liwanag
Ang Bikram yoga ay hindi kailangang maging mainit upang makinabang sa kalusugan

Ano ang pinaka-pagkain ng pagkain?

Ang ilang mga pagkain ay maaaring mapanatili ang pakiramdam ng kapunuan para sa mas mahaba kaysa sa iba. Ang mga pagkaing ito ay kadalasang may mga tiyak na katangian na nakabaligtad sa gutom. Maraming naglalaman ng maraming protina, tulad ng mga itlog, karne ng baka o isda, mani, at mababang-taba na pagawaan ng gatas.

Ang mga tao kung minsan ay tumutukoy sa pakiramdam ng kapunuan bilang katatagan. Noong 1995, ang mga mananaliksik sa University of Sydney ay nagtaguyod ng isang index ng kabaong upang masukat kung gaano kabisa ang iba't ibang pagkain na makamit ang pagkabusog. Sa kanilang eksperimento, ang mga kalahok ay kumain ng iba't ibang pagkain at nagbigay ng isang rating kung gaano sila ganap pagkatapos ng 2 oras.

Ang pagkain ng mga pagkain na nakakatugon sa kagutuman ay maaaring makatulong sa pagkontrol ng pagkonsumo ng calorie. Halimbawa, ang pagkain ng pagkain na naglalaman ng pagpuno ng pagkain ay malamang na mabawasan ang sukat ng bahagi at ang snacking sa pagitan ng mga pagkain. Ito ay maaaring makatulong sa pamamahala ng timbang sa pamamagitan ng paggupit sa pangkalahatang kaloriya na kinakain ng isang tao sa isang araw.

Maraming hindi malusog na pagkain ang hindi natutulog. Ang mga naproseso na pagkain o ang mga mataas na asukal ay kadalasang may mas mababang mga marka ng timbang. Ang pag-iwas sa mga pagkaing ito sa pabor ng mga may mataas na marka ng kabataan ay magkakaroon ng mga benepisyo sa kalusugan at mas mahusay na ginalit ang gutom.

, nag-lista kami ng pitong pagkain na may mataas na marka ng kabaong na maaaring makatulong upang mapanatili ang mga tao nang mas matagal kaysa sa iba. Kabilang ang mga pagkaing ito sa diyeta ay maaaring maging isang kapaki-pakinabang na paraan upang kontrolin ang paggamit ng calorie at pagbutihin ang pangkalahatang kalusugan:

Pinakuluan o lutong patatas


Ang patatas ay isang siksik na pagkain na mayaman sa nakapagpapalusog na nutrients.

Sa orihinal na pag-aaral sa pag-indeks ng pagkapagod, ang pinakuluang o inihurnong patatas ay may pinakamataas na marka ng 323. Ang mga pritong patatas ay may mababang marka na 116.

Ang patatas ay mataas na siksik na pagkain at mayaman sa almirol, bitamina C, at maraming iba pang nakapagpapalusog na nutrients.

Isang pag-aaral ng 2013 na inilathala sa Mga salaysay ng Nutrisyon & Metabolismo Ibinigay ng kalahok ang apat na magkakaibang mga pinggan na may puting tinapay bilang isang reference na pagkain.

Nakakita sila ng mga pagkain na batay sa patatas ay epektibo sa pagbawas ng gana sa pagkain, na may kaugnayan sa iba pang mga side dishes.

Pulses

Ang mga pulse ay masustansiya at kasama ang mga pagkain tulad ng beans, gisantes, chickpeas, at lentils. Ang mga ito ay dahan-dahan din sa digestible carbohydrates na may mataas na protina at mga nilalaman ng hibla.

Ang mga nutritional na benepisyo ay nangangahulugang pulses ay mahusay na pagkain para sa offsetting kagutuman at pamamahala ng calorie paggamit, ayon sa isang 2010 pag-aaral sa journal Mga Pag-unlad sa Nutrisyon.

Ang isang sistematikong pagsusuri sa 2014 sa journal Labis na Katabaan natagpuan ang katibayan na ang mga pulso ay kapaki-pakinabang para sa pagbibigay ng agarang pagkabusog ngunit hindi para sa pagkain na paggamit na ang mga tao ay kumain sa kanilang susunod na pagkain.

Mataas na hibla na pagkain

Ang hibla ay isang mahalagang bahagi ng pandiyeta. Naghahain ito ng maraming mga function, tulad ng pagtulong upang kontrolin ang mga antas ng asukal sa dugo at kolesterol.

Ang fiber ay kapaki-pakinabang din para sa kabusugan.Ayon sa isang pag-aaral sa 2014, ang hibla ay hindi maaaring maging ang pinaka-epektibong sangkap para sa pagbaba ng timbang, bagaman may mga pangangailangan upang maging mas klinikal na pag-aaral sa lugar na ito ng nutrisyon.

Kabilang sa mga high-fiber foods ang:

  • barley
  • oats
  • rye
  • buong-wheat bread
  • binhi
  • gulay tulad ng karot o beetroot
  • prutas tulad ng mga saging at dalandan

Mababang-taba mga produkto ng pagawaan ng gatas

Ang pagtaas ng pagkonsumo ng mga produkto ng low-fat dairy ay maaaring magpalakas ng pagkain at mabawasan ang paggamit ng pagkain sa maikling termino.

Halimbawa, isang pag-aaral sa journal Gana ay natagpuan na ang mataas na protina na mga yogurt ng Griyego ay epektibo sa pagtanggal ng kagutuman, pagtaas ng kabusugan, at pagbabawas ng karagdagang pagkonsumo.

Mga itlog

Ang mga itlog ay mahusay na mapagkukunan ng protina, bitamina, at mineral. Mayroon din silang kapaki-pakinabang na epekto sa pagbawas ng kagutuman at pagpapalawak ng kabusugan.

Isang pag-aaral mula 2011 sa International Journal of Food Sciences at Nutrition binigyan ang mga kalahok ng tanghalian ng torta, dahon ng patatas, o isang sanwits ng manok. Ang mga kumain ng omelet ay mas malusog kaysa sa mga kumakain ng pagkain karbohidrat pagkalipas ng apat na oras, na humahantong sa konklusyon na ang pagkain ng torta sa oras ng tanghalian ay maaaring mabawasan ang pagkonsumo ng calorie sa pagitan ng mga pagkain.

Nuts


Ang mga mani ay epektibo sa pagtaas ng pagkabusog.

Ang mga mani ay mataas sa protina at unsaturated fats, na nakapagpapalusog na taba.

Ang mga unsaturated fats ay may iba't ibang mga benepisyo at naiiba mula sa mga saturated fat na matatagpuan sa maraming mga hindi malusog na pagkain.

Ang mga mani ay maaaring isang mataas na calorie na pagkain, ngunit ang mga ito ay masustansiya na mayaman at epektibo sa pagtaas ng pagkabusog.

Isang 2013 na sistematikong pagsusuri sa Ang American Journal of Clinical Nutrition nalaman na ang pagkain ng mga mani ay hindi nagdaragdag ng timbang sa katawan o taba kapag kasama sa pagkain.

Ang pagkain ng mga mani bilang meryenda ay maaaring makatulong upang masisiyahan ang gutom sa pagitan ng mga pagkain, nang walang humahantong sa pagtaas ng timbang.

Lean meat and fish

Ang karne at isda ay mataas sa protina at mababa ang taba ng saturated. Ang mga diyeta na naglalaman ng mataas na antas ng protina ay maaaring epektibong kontrolin ang ganang kumain at itaguyod ang pagbaba ng timbang. Kabilang dito ang vegetarian proteins, halimbawa, toyo, ayon sa isa pang pag-aaral Ang American Journal of Clinical Nutrition.

Buod

Ang pagpuno ng mga pagkain ay karaniwang mayroong iba't ibang mga benepisyo sa kalusugan at maaaring suportahan ang pamamahala ng timbang.

Karamihan sa mga pagkain na mataas sa hibla o protina ay kadalasang mabuti para sa pagtataguyod ng pagkainat. Ang iba pang mga katangian ng mga tiyak na pagkain ay maaari ring gawing pagpuno ang mga ito, tulad ng pagkakaroon ng mataas na densidad ng tubig.

Ang mga pagkain na naproseso o mataas sa mga sugars ay kadalasang natutugunan lamang ang kagutuman sa isang maikling panahon. Ang mga pagkaing ito ay karaniwang mababa sa nutritional na nilalaman at may ilang mga benepisyo sa kalusugan.

Popular Kategorya

Top