Inirerekumendang, 2019

Choice Editor

Gaano katagal ang huling almuranas? Ano ang dapat malaman?
Ang pagkain ng sariwang bunga araw-araw ay maaaring mabawasan ang iyong panganib ng cardiovascular na kamatayan
Walong ehersisyo para sa tennis elbow

Bakit kailangan ang magnesiyo?

Ang magnesiyo ay gumaganap ng higit sa 300 enzymatic reaksyon sa loob ng katawan, kabilang ang metabolismo ng pagkain, pagbubuo ng mataba acids at protina, at ang paghahatid ng nerve impulses.

Ang katawan ng tao ay naglalaman ng halos 25 gramo (g) ng magnesiyo, 50 hanggang 60 porsyento nito ay nakaimbak sa sistema ng kalansay. Ang iba ay nasa kalamnan, malambot na tisyu, at likido sa katawan.

Ito MNT Ang tampok na Knowledge Center ay bahagi ng isang koleksyon ng mga artikulo sa mga benepisyo sa kalusugan ng mga pangunahing bitamina at mineral.

Tinitingnan nito ang inirekumendang paggamit ng magnesiyo, ang mga epekto nito sa kalusugan, mga pinagkukunan ng pagkain, at mga posibleng panganib sa kalusugan.

Mabilis na mga katotohanan sa magnesiyo

Narito ang ilang mga pangunahing punto tungkol sa magnesiyo. Ang karagdagang detalye at sumusuporta sa impormasyon ay nasa pangunahing artikulo.

  • Mahalaga ang magnesium para sa wastong paggana ng daan-daang enzymes.
  • Ang pagkakaroon ng sapat na magnesiyo ay maaaring makatulong na mabawasan ang mga sintomas ng premenstrual.
  • Ang mga binhi ng sunflower, almond, at hipon ay ilan sa mga pagkaing mataas sa magnesiyo.
  • Ang mga suplemento ng magnesiyo ay maaaring makipag-ugnayan sa iba't ibang mga gamot, kaya pinakamahusay na mag-check sa isang doktor bago makuha ang mga ito.

Mga benepisyo


Ang spinach ay isang magandang pinagmulan ng magnesiyo.

Ang magnesiyo ay isa sa pitong mahahalagang macrominerals.

Ang mga ito ay mga mineral na kailangang maubos sa mas malaking halaga, hindi bababa sa 100 milligrams (mg) kada araw.

Ang isang angkop na paggamit ay makakatulong upang pigilan ang mga problema sa mga buto, cardiovascular system, diabetes, at iba pang mga function.

Ang mga sumusunod na benepisyo sa kalusugan ay nauugnay sa magnesiyo.

1. Bone health

Mahalaga ang magnesium para sa pagbuo ng buto. Tinutulungan nito ang pag-asim ng calcium sa buto at gumaganap ng isang papel sa pag-activate ng bitamina D sa mga bato. Mahalaga rin ang bitamina D para sa mga malusog na buto.

Ang pinakamainam na paggamit ng magnesiyo ay nauugnay sa mas malaking density ng buto, pinabuting pormasyon ng buto kristal, at mas mababang panganib ng osteoporosis sa mga kababaihan pagkatapos ng menopause.

2. Kaltsyum pagsipsip

Ang kaltsyum at magnesiyo ay mahalaga para sa pagpapanatili ng kalusugan ng buto at pagpigil sa osteoporosis.

Walang magnesiyo, ang isang mataas na paggamit ng kaltsyum ay maaaring dagdagan ang panganib ng arterial calcification at cardiovascular disease, pati na rin ang mga bato sa bato.

Ang sinuman na kumukuha ng mga suplemento ng kaltsyum ay dapat ding kumuha ng magnesiyo upang matiyak na ang kanilang kaltsyum na paggamit ay maayos na pinalalabas.

3. Diyabetis

Ang magnesiyo ay may mahalagang papel sa karbohidrat at metabolismo ng glucose, kaya ang kalagayan ng magnesiyo ay maaaring makaapekto sa panganib ng diabetes.

Ang ilang mga pag-aaral ay may kaugnayan sa isang mas mataas na paggamit ng magnesiyo na may mas mababang panganib ng diabetes.

Para sa bawat 100 mg kada araw na pagtaas sa paggamit ng magnesiyo, hanggang sa isang punto, ang panganib ng pagbubuo ng uri ng diyabetis ay nababawasan ng humigit-kumulang na 15 porsiyento. Ang mababang antas ng magnesium ay nauugnay sa pinahina ng insulin secretion at mas mababa ang sensitivity ng insulin.

Sa karamihan ng mga pag-aaral na ito, ang paggamit ng magnesiyo ay mula sa mga pinagkukunan ng pandiyeta. Gayunman, ang iba pang mga pag-aaral ay nagpakita ng pagpapabuti sa sensitivity ng insulin sa paggamit ng magnesiyo supplement sa pagitan ng 300 at 365 mg bawat araw.

Ayon sa National Institutes of Health (NIH), ang American Diabetes Association ay nagpapahiwatig na ang karagdagang katibayan ay kinakailangan bago magnesiyo ay maaaring regular na gamitin para sa glycemic control sa mga pasyente na may diyabetis.

4. Kalusugan ng puso

Ang magnesiyo ay kinakailangan upang mapanatili ang kalusugan ng mga kalamnan, kabilang ang puso, at para sa paghahatid ng mga de-koryenteng signal sa katawan.

Ang angkop na paggamit ng magnesiyo ay nauugnay sa mas mababang panganib ng:

  • atherosclerosis, isang mataba buildup sa pader ng arteries
  • hypertension, o mataas na presyon ng dugo

Sa Framingham Heart Study, ang mga taong may pinakamataas na paggamit ng magnesiyo ay natagpuan na magkaroon ng 58 porsiyento na mas mababa ang posibilidad ng coronary artery calcification at isang 34 porsiyento na mas mababa ang posibilidad ng tiyan arterya pagsasabog.

Ang mga pasyente na tumatanggap ng magnesiyo sa lalong madaling panahon pagkatapos ng atake sa puso ay may mas mababang panganib ng dami ng namamatay. Ang magnesiyo ay minsan ay ginagamit bilang bahagi ng paggamot para sa congestive heart failure (CHF), upang mabawasan ang panganib ng arrhythmia, o abnormal heart ritmo.

Ang araw-araw na paggamit ng 365 mg ng magnesiyo sa isang araw ay ipinapakita upang mapabuti ang mga profile ng lipid.

Ang mga natuklasan ng NIH ay "makabuluhan" na nag-uugnay sa mas mataas na antas ng magnesiyo sa dugo na may mas mababang panganib ng sakit sa puso at sakit ng ischemic na nagreresulta mula sa mababang suplay ng dugo sa puso. Tandaan din nila na maaaring mas mababa ang antas ng magnesium sa panganib ng stroke.

Gayunpaman, itinuturo nila na ang pagkuha ng mga suplemento ng magnesiyo ay nagpapababa ng presyon ng dugo "sa isang maliit na lawak lamang."

Ang tawag ng NIH para sa isang malaking, mahusay na dinisenyo pagsisiyasat upang maunawaan kung paano magnesiyo mula sa diyeta o mula sa Supplements ay maaaring makatulong sa protektahan ang puso.

5. Mga pananakit ng ulo ng sobra

Ang mga maliliit na pag-aaral ay nagmungkahi na ang magnesium therapy ay maaaring makatulong na maiwasan o mapawi ang pananakit ng ulo, ngunit ang halaga na malamang na kinakailangan upang makagawa ng isang pagkakaiba ay mataas. Ito ay dapat lamang ibibigay ng isang propesyonal sa kalusugan.

6. Premenstrual syndrome

Ang pagtiyak ng sapat na paggamit ng magnesiyo, lalo na kasama ng bitamina B6, ay maaaring makatulong sa paginhawahin ang mga sintomas ng premenstrual syndrome (PMS), tulad ng pagpapalubag-loob, hindi pagkakatulog, pagmumukha ng binti, pagkita ng timbang, at pagkagusto ng dibdib.

7. Pagbawas ng pagkabalisa

Ang mga pagbawas sa antas ng magnesiyo, o mga pagbabago sa paraan na ito ay naproseso, ay nauugnay sa mas mataas na antas ng pagkabalisa.

Lumilitaw ito sa kaugnay na aktibidad sa hypothalamic-pitiyuwitari-adrenal (HPA) axis, isang hanay ng tatlong glandula na nagkokontrol sa reaksyon ng isang tao sa stress.

Ipinakita ng pananaliksik na ang isang mababang-magnesiyo na diyeta ay maaaring magbago sa mga uri ng bakteryang naroroon sa usok, at maaaring makaapekto ito sa pag-uugali na nakabatay sa pagkabalisa.

Kakulangan

Ang kakulangan ng magnesiyo ay bihira, ngunit maaari itong makaapekto sa mga matatandang tao. Maaari itong magresulta mula sa sobrang pag-inom ng alak, ilang mga kondisyon sa kalusugan, tulad ng isang gastrointestinal disorder, at paggamit ng ilang mga gamot.

Ang mga sintomas ay kinabibilangan ng:

  • walang gana kumain
  • pagduduwal at pagsusuka
  • pagkapagod at kahinaan

Kabilang sa mga advanced na sintomas ang:

  • pamamanhid at pamamaga
  • kalamnan ng kalamnan
  • seizures
  • pagbabago ng personalidad
  • Mga pagbabago sa puso at ritmo ng mga spasm

Ang kakulangan ay nauugnay sa insulin resistance, metabolic syndrome, coronary heart disease, at osteoporosis. Maaari itong humantong sa mababang kaltsyum o mababang antas ng potasa sa dugo.

Ang inirekumendang paggamit

Ang Inirerekumendang Pang-araw-araw na Tulong (RDA) para sa magnesiyo ay depende sa edad at kasarian.

Inirerekomenda ng NIH ang sumusunod na paggamit ng magnesiyo:

  • Mula 1 hanggang 3 taong gulang: 80 mg isang araw
  • Mula 4 hanggang 8 taon: 130 mg isang araw
  • 9 hanggang 13 taon: 240 mg isang araw

Mula 14 taon, ang mga kinakailangan ay iba para sa mga kalalakihan at kababaihan.

  • Mga lalaki na may edad na 14 hanggang 18 taon: 410 mg bawat araw
  • Mga lalaki na may edad na 19 taong gulang pataas: 400 hanggang 420 mg bawat araw
  • Mga babae na may edad na 14 hanggang 18 taon: 360 mg bawat araw
  • Mga babae na may edad 19 na pataas: 310 hanggang 320 mg bawat araw
  • Sa panahon ng pagbubuntis: 350 hanggang 400 mg bawat araw
  • Sa pagpapakain ng suso: 310 hanggang 360 mg bawat araw

Gaano kahusay ang pagsipsip ng magnesiyo?

Ang "bioavailability" ng isang nutrient ay ang degree na kung saan ito ay buyo at mananatili sa katawan para sa paggamit.

Magnesium ay may isang medium level bioavailability. Ito ay kadalasang hinihigop sa maliit na bituka.

Ang epektibong pagsipsip ay depende sa:

  • ang halaga ng magnesiyo sa pagkain
  • ang kalusugan ng gastrointestinal tract
  • ang pangkalahatang kalagayan ng magnesiyo ng isang tao
  • ang pagkain bilang isang buo

Pinagmulan

Ang pinakamagandang pinagmumulan ng magnesiyo ay mga mani at buto, madilim na berdeng gulay, buong butil, at mga legumes. Ang magnesiyo ay idinagdag sa ilang mga cereal ng almusal at iba pang pinatibay na pagkain.

Narito ang ilang mga mahusay na mapagkukunan ng magnesiyo:

  • Sunflower seeds, dry roasted, 1 tasa: 512 mg
  • Almonds, dry-roasted, 1 tasa: 420 mg
  • Sesame seeds, purong buong, 1 onsa: 101 mg
  • Spinach, pinakuluang, 1 tasa: 78 mg
  • Cashews, dry-roasted, 1 onsa: 74 mg
  • Ang putol na cereal ng trigo, dalawang malalaking biskwit: 61 mg
  • Soymilk, plain, 1 tasa: 61 mg
  • Black beans, luto, 1 tasa: 120 mg
  • Oatmeal, luto, 1 tasa: 58 mg
  • Brokuli, luto, 1 tasa: 51 mg
  • Edamame, may shelled, luto, 1 tasa: 100 mg
  • Peanut butter, makinis, 2 tablespoons: 49 mg
  • Hipon, raw, 4 ons: 48 .mg
  • Itim ang mata mga gisantes, luto, 1 tasa: 92 mg
  • Brown rice, niluto, 1 tasa: 84 mg
  • Kidney beans, naka-kahong, 1 tasa: 70 mg
  • Gatas ng baka, buo, 1 tasa: 33 mg
  • Saging, isang daluyan: 33 mg
  • Bread, whole-wheat, isang slice: 23 mg

Ang magnesiyo ay nawala habang pino ang trigo, kaya pinakamahusay na pumili ng mga siryal at mga produkto ng tinapay na gawa sa buong butil. Karamihan sa mga karaniwang bunga, karne, at isda, ay mababa sa magnesiyo.

Mga panganib

Ang labis na dosis ng magnesiyo sa pamamagitan ng mga mapagkukunan ng pagkain ay malamang na hindi, dahil ang anumang labis na magnesiyo na natupok sa pagkain ay aalisin sa ihi.

Gayunpaman, ang isang mataas na paggamit ng magnesiyo mula sa mga pandagdag ay maaaring humantong sa mga gastrointestinal na mga problema, tulad ng pagtatae, pagduduwal, at pag-cramping.

Ang napakalaking dosis ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa bato, mababang presyon ng dugo, pagpapanatili ng ihi, pagduduwal at pagsusuka, depression at kalungkutan, pagkawala ng control ng central nervous system (CNS), pag-aresto sa puso, at posibleng kamatayan.

Ang sinumang may sakit sa bato ay hindi dapat kumuha ng mga suplemento ng magnesiyo, maliban kung pinapayo ito ng kanilang doktor.

Ang supplementation ng magnesiyo ay maaari ding tumagal ng mga pakikipag-ugnayan ng ilang mga gamot.

Ang mga gamot na maaaring makipag-ugnayan sa magnesium ay kinabibilangan ng:

  • Dabrafenib
  • Digoxin
  • Eltrombopag
  • Elvitegravir
  • Gefitinib
  • Ketoconazole
  • Ledipasvir
  • Levomethadyl
  • Licorice
  • Mycophenolate Mofetil
  • Mycophenolic acid
  • Pazopanib
  • Phenytoin
  • Quinine
  • Raltegravir
  • Rilpivirine
  • Vismodegib

Dapat ba akong kumuha ng mga pandagdag?

Magnesium supplements ay magagamit upang bumili ng online, ngunit ito ay pinakamahusay upang makakuha ng anumang bitamina o mineral sa pamamagitan ng pagkain, dahil ang mga nutrients mas mahusay na gumagana kapag pinagsama sa iba pang mga nutrients.

Maraming mga bitamina, mineral, at phytonutrients ang nagtatrabaho nang synergistically. Nangangahulugan ito na ang pagkuha ng mga ito nang magkasama ay nagdudulot ng karagdagang benepisyo para sa kalusugan kaysa sa pag-ubos sa mga ito nang hiwalay.

Mas mahusay na mag-focus sa isang nakapagpapalusog, balanseng diyeta upang matugunan ang mga pang-araw-araw na pangangailangan para sa magnesiyo, at gamitin ang mga suplemento bilang isang backup, ngunit sa ilalim ng pangangasiwa sa medisina.

Popular Kategorya

Top