Inirerekumendang, 2019

Choice Editor

Maaaring hulaan ng mga biomarker kung aling mga diet ang pinakamainam para sa pagbaba ng timbang
Paano gumagana ang brokuli upang maiwasan ang kanser? Pag-aaral ng malaglag na liwanag
Ang Bikram yoga ay hindi kailangang maging mainit upang makinabang sa kalusugan

Pagpapatakbo ng isang marapon: kung paano mabuhay ang makasaysayang lahi ng pagtitiis

Habang nagpapabuti ang panahon, gayon din ang posibilidad ng mga taong lumalabas at tumatakbo. Habang tumatakbo ang maraming tao bilang isang simpleng paraan ng pagpapanatiling angkop, para sa iba, ito ay isang mahalagang bahagi ng isang pangmatagalang proyekto; pagsasanay para sa isang marapon.


Milyun-milyong tao sa buong mundo ang nagpapatakbo ng mga marathon taun-taon, kadalasang nagtataas ng malaking halaga ng pera para sa kawanggawa.

Ang mga naka-sign up upang makibahagi sa marathons taglagas na ito ay malamang na nagsimula rehimen pagsasanay. Kung tatakbo sila sa kanilang unang marathon, inirerekomenda na dapat nilang gawin. Samantala, ang iba na ang mga lokal na marathon ay gaganapin sa tagsibol ay maaari lamang ngayong pag-iisip tungkol sa pakikilahok sa isa.

Ang mga marathon ay angkop na itinuturing na isa sa mga pinaka-hinihingi na pisikal na hamon na maaaring gawin ng isang indibidwal. Nangangailangan sila ng mga buwan ng paghahanda at nakalaang pagsasanay para sa pagtakbo upang maging isang tagumpay at hindi mapanganib sa kalusugan ng mananakbo.

Ano ang posibleng mag-udyok sa isang tao na gawin ang ganoong mahirap na gawain? At saan dapat magsimula ang isang tao pagdating sa paghahanda upang magamit ang pagpapatakbo ng isang marapon? Para sa marami, ang pagpapatakbo ng isang marapon sa kauna-unahang pagkakataon ay isang ganap na magkakaibang pag-asa sa anumang anyo ng ehersisyo na kanilang nakatagpo bago.

Sa tampok na Spotlight na ito, tinitingnan namin nang maikli kung ano ang nagsasagawa ng isang marapon, kasama ang mga antas ng paghahanda ang inirerekomenda para sa isang taong kumuha ng hamon.

Bakit nais ng isang tao na magpatakbo ng isang marapon?

Nakaraang linggo, Medikal na Balita Ngayon iniulat sa dalawang bagong pag-aaral na natagpuan exercising sa matinding mga antas tulad ng marathon na tumatakbo ay maaaring humantong sa pagkalason ng dugo. Ang mga pag-aaral na tulad nito ay nagpapahiwatig ng tanong: bakit gusto ng sinuman na magpatakbo ng isang marapon?

Ang isang dahilan ay ang mga tao ay maaaring naisin na makilahok sa isang mahabang tradisyon ng pagtakbo. Ang isang tradisyon na may mga ugat nito sa sinaunang kasaysayan, inspirasyon ng alamat ng isang sinaunang Griego na tumakbo mula sa larangan ng digmaan ng Marathon patungong Athens upang ipalaganap ang balita tungkol sa isang tagumpay ng militar ng Griyego.

Ang host ay ang host sa unang organisadong marapon, na ginanap sa 1896 Olympics. Ang orihinal na distansya ng marapon ay 40 km, na kumakatawan sa distansya mula sa Marathon papuntang Athens, ngunit ito ay pinalawig sa 1908 Olympics sa London upang tumanggap ng kahilingan mula sa British royal family.

Ang pagtaas sa distansya - pinaghihinalaang ginawa upang ang kurso ay nagsimula sa Windsor Castle at natapos sa harap ng royal box sa Olympic Stadium - pagkatapos ay naging opisyal na haba para sa isang marapon; isang distansya ng 42.195 kilometro (26.2 milya) na ang mga runners sa buong mundo ay pamilyar na ngayon.

Bagama't isang bukas na ekslusibong kaganapan lamang ang bukas sa mga lalaki na mga atleta, ang mga karera ng marathon ay bukas sa lahat at nagaganap sa buong mundo. Sa Amerika lamang, mayroong higit sa 1,100 marathon bawat taon, kabilang ang Boston Marathon - pinakalumang taunang marathon sa buong mundo.

Pati na rin ang pagnanais na matugunan ang isang makasaysayang at napakalawak na hamon, ang mga runner ng marathon ay madalas na pinapalakas ng mga motibo ng kawanggawa. Sa maraming mga marathon, ang mga elite runners ay magbabahagi ng mga kalye na may sabik na tumakbo upang makakuha ng pera para sa mga magagaling na dahilan.

Marathon runners bumuo ng malaking halaga ng pera para sa kawanggawa, kabilang ang mga makabuluhang pondo para sa iba't ibang mga grupo ng medikal na pananaliksik. Noong nakaraang taon, ang Boston Marathon at ang New York Marathon ay nakakuha ng $ 27.5 milyon at $ 30 milyon ayon sa mga pondo para sa mga kawanggawa, gayunpaman ang mga figure ay maputla kumpara sa tinatayang $ 79.1 million na itinataas ng London Marathon.

Sa mga figure tulad ng mga ito, ito ay malinaw na makita na ang mga runners marathon na kalahok sa mga karera at ang paggawa nito ay matagumpay ay maaaring gumawa ng isang malaking pagkakaiba para sa mga kawanggawa. Mayroong maraming mga presyon upang magtagumpay, at kaya prospective na mga runners ay mahusay na gumastos ng maraming oras pagpaplano ng kanilang pagsasanay pamumuhay.

Ang kahalagahan ng mahusay na binalak na pisikal na pagsasanay

Ang pagtakbo ng isang marapon ay walang alinlangan isang matinding anyo ng ehersisyo. Para sa kadahilanang ito, inirerekomenda na ang mga taong naglalayong makilahok sa isa ay dapat bumuo ng isang malaking halaga ng karanasan sa pagpapatakbo bago tackling ang isa sa unang pagkakataon, kasama na ang pagpapatakbo ng mas maikling mga karera ng distansya.

Inirerekomenda rin na ipaalam mo sa iyong doktor na plano mong sanayin at magpatakbo ng isang marapon. Kung may anumang mga personal na alalahanin sa kalusugan na kailangan mong malaman, dapat nilang maipabatid at magbigay ng payo. Dapat kang humingi ng medikal na clearance bago magsimula ng pagsasanay kung sakaling mayroon kang kondisyong pangkalusugan na maaaring gumawa ng pagsasanay na mapanganib.

"Habang sa tingin ko na ang anumang malusog na indibidwal na gustong magsagawa ng pagsasanay ay maaaring makumpleto ang isang marapon, hindi ko inirerekumenda na ang mga runner ay tumalon sa layo ng marapon," sabi ni Christine Luff, isang running and jogging expert para sa Tungkol sa Kalusugan.


Ang pagsasanay para sa isang marapon ay isang mahabang proseso na dapat bumuo ng pagtitiis dahan-dahan at patuloy.

Sa halip, inirerekomenda ni Luff na ang mga nagsisimula ay unang magtatag ng regular na pag-uugali, na lumalabas nang 3-4 beses sa isang linggo, na nagtatayo ng isang batayang agwat ng mga milya para sa mga dahan-dahan na tumatakbo sa loob ng 6 na buwan. Sa sandaling tapos na ito, ang mga runner ay makakakuha ng ilang karanasan ng pagtitiis na tumatakbo sa pamamagitan ng pagpasok ng mas maikling mga karera ng distansya, tulad ng isang 5K, isang 10K o kahit isang kalahating marapon.

Ang pagsasanay para sa isang marapon ay hindi lamang tungkol sa pagsasanay na tumatakbo para sa matagal na panahon. Kailangan din ng mga runners na ihanda ang kanilang katawan para sa napakalawak na strain na ilalagay sa ilalim ng matinding ehersisyo. Ang mga gawain sa cross-training tulad ng pagbibisikleta at paglangoy ay hindi lamang nagpapabuti sa iyong aerobic conditioning kundi pinalakas din ang paglaban ng katawan sa pinsala.

Ang mga aktibidad na nagpapataas sa lakas ng katawan, tulad ng Pilates, Yoga o paggamit ng mga timbang, ay maaari ding maging kapaki-pakinabang.

Ang isang mahusay na iskedyul ng pagsasanay para sa mga 20 linggo ay isasama ang pagpapatakbo sa iba't ibang distansya na unti-unting nadagdagan, cross-training at mga araw ng pahinga. Ang mga araw ng pahinga ay maaaring hindi kasangkot walang pagsasanay sa lahat o "aktibong pagbawi," isang maikling run sa isang madaling bilis upang pahintulutan ang mga kalamnan sa tumanggal up.

Ang mas maikling pagsasanay ay dapat tumakbo sa isang katamtaman na tulin habang tumatakbo na - na unti-unting nagtatayo patungo sa distansya ng marapon ngunit hindi kailanman naabot ito - ay dapat madadala nang dahan-dahan, sa isang madaling, pang-usap na bilis.

Sa huling linggo bago ang marathon, mahalaga na ang pagsasanay ay tapered, pagbawas sa dami ng pagsasanay na ginawa upang pahintulutan ang katawan at isip na mabawi. Pagkatapos ng 18 linggo ng pagsasanay, ang fitness ay hindi mapapabuti ang anumang karagdagang, kaya ang focus ay dapat na panatilihin ang katawan bilang malusog hangga't maaari.

Tatlong linggo bago ang marathon, ang mga runner ay dapat magpatakbo ng kanilang huling mahabang pagtakbo, tinatrato ito bilang isang pag-eensayo ng damit ng mga uri. Ang mga kasunod na linggo ay dapat na makita ang pagsasanay na unti-unting nabawasan, na may mas kaunting pansin na binabayaran sa cross-training at higit pa sa madaling pagpapatakbo at resting.

Maging handa: kumain at magsuot ng naaangkop

Siyempre, may iba pang mga hakbang na kailangang gawin kapag naghahanda ng sarili para sa isang marapon. Ang pagpapaganda ng fitness ay napakahalaga, ngunit ang mga runner ay maaaring magbigay sa kanilang sarili ng isang malaking kalamangan sa pamamagitan ng pagkain ng maayos at suot ang tamang damit.

Ang bawat runner ay dapat magkaroon ng tamang tsinelas. Ang mga paa ng isang runner ay napakahalaga sa kanilang pagsasanay at ang kanilang kakayahang makumpleto ang marapon, at sa gayon ang pagtulong at pagprotekta sa mga ito ng isang mahusay na pares ng sapatos na tumatakbo ay maaaring gumawa ng malaking pagkakaiba sa mga prospect ng runner.

Sa pagpapatakbo ng sapatos, mayroong maraming mga kadahilanan na kailangang isaalang-alang kapag nagpapasiya kung anong pares ang pupunta, kaya tinatalakay ang mga magagamit na opsyon sa kawani sa isang tumatakbo na tindahan ay isang magandang lugar upang magsimula. Kinakailangan ng mga runner na isaalang-alang ang tumatakbong ibabaw na pagsasanay nila kapag gumagawa ng isang pagbili.

Mahalaga rin ang angkop na damit, at dapat tiyakin ng mga kababaihan na maghanap ng tamang sports bra upang matiyak ang kaaliwan habang tumatakbo. Bilang iskedyul ng pagsasanay sa marathon ay malamang na magkakaroon ng iba't ibang pana-panahon na klima, damit na angkop na mabuti, ay nagbibigay-daan para sa mahusay na hangin bentilasyon at dries mabilis ay perpekto. Muli, ang mga tauhan sa isang tumatakbo na tindahan ay mahusay na nakalagay upang gumawa ng mga mungkahi.

Ang kalusugan ng pagkain sa panahon ng pagsasanay ay kapaki-pakinabang, ngunit ang mga pagpipilian sa pagkain sa araw ng marapon - parehong bago at sa panahon - ay maaaring magkaroon ng malaking epekto din. Sinabi ni Dr. Ed Laskowski, co-director ng Mayo Clinic Sports Medicine Center, na ang hydration at enerhiya-boosting carbohydrates ay tumutulong sa pagpapatakbo ng malusog na lahi na may mababang panganib ng pinsala.

Sa mga linggo na malapit sa marathon, ang pagkain ng isang runner ay dapat na kasangkot sa pagkain ng maraming kumplikadong carbohydrates, tulad ng wholegrain na tinapay at pasta, at pag-inom ng maraming mga likido. Sa paligid ng 65-70% ng kabuuang pagkonsumo ng calorie ay dapat na perpekto mula sa carbohydrates. Ang alak ay pinakamahusay na iwasan dahil maaari itong mag-alis ng tubig at makagambala sa pagtulog.

Upang mapataas ang fluid absorption sa panahon ng ehersisyo, ang mga runner ay dapat magsimulang uminom ng mga likido ng hindi bababa sa 4 na oras bago magsimula. Sa araw ng lahi, sinabi ni Dr. Laskowski na ang tubig, gatas, juice ng prutas at mga inuming pang-sports ay maaaring matupok hanggang 1 oras bago magsimula.

Ang mga sports drink ay isang mahusay na mapagkukunan ng enerhiya habang tumatakbo bilang kanilang sosa nilalaman ay maaaring palitan electrolytes nawala sa pamamagitan ng pawis. Ang iba pang mga opsyon para sa mid-race ay ang mga enerhiya bars at gels.

Kapag ang pagpunta gets tough

Ang bawat taong nagpapatakbo ng isang marapon ay magkakaroon ng iba't ibang mga dahilan para sa paggawa nito at iba't ibang mga inaasahan para sa nais nilang makamit. Mahalaga na mag-focus sa kung ano ang iyong personal na nais na makalabas ng isang marapon, lalo na kung ito ang iyong unang beses na nagpapatakbo ng isa.

Siyempre pa, ang ilang mga tao ay nais na dalhin ang hamon sa karagdagang, lalo na sa pangalan ng kawanggawa. Sa maraming mga marathon, malamang na makita ng mga tagapanood ang mga kalahok na nakadamit sa kasuutan na nakakakuha ng malalaking kaligayahan mula sa mga nanonood.


Ang pagsusuot ng angkop, kumportableng damit ay maaaring maging mahalaga sa tagumpay ng marapon.

Ang mga costume ay bihirang ginawa para sa layunin ng pagtakbo tumatakbo at kaya kasalukuyan dagdag na mga hamon para sa runner upang pagtagumpayan. Maaari silang maging mainit at mabigat, maaari silang magawa at maaari nilang mapigil ang paningin at paghinga. Dahil dito, kailangan ang karagdagang paghahanda para sa mga taong kumukuha sa sobrang hamon.

"Ang pagsasanay para sa isang marapon ay palaging matigas. Hindi ako ang pinaka disiplinadong runner sa kasaysayan, ngunit ang pagdaragdag ng 10 kg na hippo suit sa halo ay tiyak na nagbigay sa akin ng pagkain para sa pag-iisip," sinabi ni Martin Neal. Ang tagapag-bantay, nang maaga ang pagpapatakbo ng London Marathon noong nakaraang taon.

Upang maihanda ang kanyang sarili para sa mga kahirapan sa pagtakbo sa suit, nagpasya siyang maglakbay sa Disney World Florida para sa isang malayuan na pagpapatakbo ng kaganapan sa mas mataas na temperatura kaysa sa siya ay ginamit. Siya rin ay nagpunta para sa ilang mga tumatakbo habang suot ang suit upang makuha ang kanyang katawan bihasa ang hamon. "Mahirap talaga ang pagpunta, sobrang init at ginamit ko ang mga kalamnan na hindi ko alam," ang sabi niya.

Ang masusing paghahanda ay susi sa pagpapatakbo ng isang matagumpay at kasiya-siyang marapon. Dapat gumana ang mga runner upang ihanda ang kanilang mga katawan at isipan para sa lahat ng mga kaganapan. Humahanap ng payo mula sa mga eksperto - mga trainer, mga doktor, mga tao na nagpatakbo ng marathon bago - ay isang mahusay na paraan upang gawin ito.

Mahalaga na ang mga prospective marathon runners ay dapat na magkaroon ng kamalayan sa mga panganib sa kalusugan ng gawain bago ang simula at din makinig sa kanilang katawan kapag ang pagpunta ay makakakuha ng matigas.

"Ang sakit na nauugnay sa magkasanib na pamamaga o na nagiging sanhi ng pinagsamang pakiramdam na hindi matatag ay dapat suriin," pahayag ni Dr. Laskowski."Dapat mo ring humingi ng pagsusuri para sa sakit na nagpapatuloy o nagpapatindi pagkatapos ng pamamahinga mula sa pagtakbo o sakit na nagiging sanhi sa iyo upang mabawi, baguhin ang iyong pagpapatakbo, o baguhin ang iyong lakad."

Pagpapatakbo ng isang marapon kapag hindi 100% malusog ay maaaring mapanganib. Ang mga runners ay hindi dapat ilagay ang kanilang pang-matagalang kalusugan sa peligro sa pamamagitan ng pagpwersa sa kanilang mga katawan na gawin ang mga bagay na hindi sapat na inihanda o magagawa nila.

Marathon run ay lumaki nang hugely sa katanyagan sa nakalipas na ilang dekada. Tinatayang 25,000 runners ang tinatayang nakatapos ng marathon sa US noong 1976, at noong 2013 ang bilang na ito ay pinaniniwalaan na umabot sa 541,000. Gamit ang angkop na paghahanda, maaaring magdagdag ang sinuman sa mga numerong ito at kung balak mong, good luck!

Popular Kategorya

Top